Спойлер: сыр и лапша присутствуют.
В Стране столовых, полуночников и бесплатной пиццы: вам может показаться, что почти невозможно правильно питаться во время учёбы в колледже.
Me at this point in the semester pic.twitter.com/krjJQQ4Cbr
— College Student (@ColIegeStudent) 3 Март 2015
Да, жизнь в универе является сумасшедшей, напряжённой и смешной, но это не означает, что вы можете просто есть всё, что захотите. Плюс, это действительно может быть прекрасное время, чтобы начать есть здоровую пищу, если вы это ещё не сделали.
Таким образом, мы попросили экспертов в области питания и членов сообщества Buzzfeed предоставить советы по правильному питанию, когда у вас есть график, бюджет, и определённый образ жизни.
Имейте в виду, что потребности каждого меняются, так что это ни в коем случае не полное руководство по здоровому питанию для каждого студента. Если вы обеспокоены своими привычками в еде, питании, или своим отношением с едой, мы предлагаем встретиться с врачом или диетологом, чтобы решить ваши индивидуальные потребности и проверить здоровье.
ОК, давайте к списку:
1. Правильное питание не должно означать диету.
"Мой самый большой совет — не начинайте диету, когда вы поступили в колледж," Райан Эндрюс, Р. Д., тренер по правильному питанию в Торонто, Канада, ответил Buzzfeed Life. По крайней мере, не самостоятельно. Это потому, что без надлежащего надзора диетолога вы можете в конце концов обзавестись нездоровыми привычками питания, комплексами по восприятию тела, или другими проблемами со здоровьем.
Тем не менее, если вы заинтересованы в потере веса, наборе веса или изменении комплекции тела, убедитесь, что сначала проконсультировались с врачом и диетологом, чтобы они могли вам помочь установить реалистичные цели и предложить поддержку и руководство на этом пути.
2. Сосредоточьтесь на добавлении питательных продуктов вместо ограничения "плохих".
Вместо того чтобы думать о том, что вы не должны есть, подумайте, о том, что вы должны есть. "Лучше всего использовать подход полноценного питания и сосредоточиться на добавлении фруктов, овощей, цельного зерна, белков и хороших жиров", говорит Эндрюс.
"Вы по-прежнему должны есть как можно меньше обработанных пищевых продуктов, но с подходом к полноценному питанию вам не придётся много беспокоиться о калориях и дополнительных плохих вещах, потому что вы посягаете на все группы питательных продуктов и получаете необходимые витамины и минералы".
3. Выбирайте здоровые продукты, которые вы на самом деле любите есть. (Они существуют.)
"Вы должны наслаждаться едой и мыслить "что я люблю и как я могу построить здоровые блюда из этого?", и это намного проще," говорит Эндрюс.
Кроме того, некоторые продукты влияют на людей по-разному, отвечает Эндрюс, поэтому также важно обратить внимание на то, как различная еда влияет на ваше тело и уровень энергии. Просто потому, что пища кажется здоровой, это не значит, что это правильно для вас и вашей пищеварительной системы. "Прежде чем беспокоиться о сокращении жира и сахара, научитесь основам; какие питательные продукты делают ваши вкусовые рецепторы и тело счастливым."
4. Не позволяйте своему классному расписанию диктовать свои блюда.
В идеале вы должны быть голодными, когда встали, во время перерыва на обед, и когда садитесь за ужин — но иногда шестичасовое скопление занятий этому не способствует. Постарайтесь планировать питание вокруг своего графика в меру своих способностей и придерживаться его, рассказывает Buzzfeed Life Рэйчел Пол, М. С., Р. Д., основательница The College Nutritionist. Тогда не забудьте обратить внимание на сигналы своего тела и едите когда вы голодны, даже если это означает комплектацию обеда и некоторых закусок для пятиминутных перерывов.
5. Храните в общежитии закуски, которые не являются нездоровыми.
"Два года я жила в общежитии, где запаслась яблоками, морковью, банками овощного супа, пакетами овсянки и тому подобным, и просто держала их у себя на столе." — Эмили Энн Харт, Facebook
6. Всегда держите в своём рюкзаке батончик гранолы на всякий случай, когда будете голодны.
"Ожидание является конечным крахом здорового питания. Если я страдаю от голода и жду, когда уже можно будет поесть, то в результате я захвачу сколько смогу какого-либо фастфуда, в том числе конфеты, чипсы, или другие нежелательные продукты! В вашем рюкзаке всегда должен быть аварийный перекус, например, Lara Bar, так что вы никогда не доберётесь до этой точки "голодной злости"! — Элли Джейн Холкомб, Facebook
Некоторые батончики лучше, чем другие, так что Пол рекомендует вариант с полноценными ингредиентами: около 10 граммов белка, 5 г клетчатки, и без добавления сахара.
7. Добавляйте белок в каждый приём пищи или закуску, чтобы остаться сытым дольше. — Александра Вермутен, Facebook
8. Фасоль и рис являются вполне приемлемой, дешёвой, и питательной пищей.
"О фасоли и зерновых часто забывают, но они супер важны, потому что полны клетчатки, белка, и приносят удовлетворение," говорит Эндрюс. "Вы можете приготовить мексиканские бобы с рисом, чечевицу, гороховый суп и даже тофу и темпе, потому что в их основе соевые бобы."
9. Сначала заполните половину своей тарелки любимым салатом или овощами.
"Всегда делайте обход вокруг столовой и сначала загружайте свою тарелку овощами. Затем перейдите и попробуйте добавить туда белок и какой-нибудь крахмал". — Рози Мак-Вильямс, Facebook
"Используйте то, что вам нравится: приготовленные овощи, такие как брокколи и морковь, или большой салат, и заполните половину своей тарелки, или начните с четверти, если половина для вас это слишком много", говорит Пол.
10. Приготовьте вкусные и питательные салаты, которые вы действительно с нетерпением будете ждать, чтобы поесть.
"Есть пищу, которая вам не нравится — это пустая трата", говорит Пол. Находитесь ли вы дома или в столовой, украсьте пучком зелени свои любимые сырые овощи, мясо, фасоль, сыр, только не забудьте про чувство меры.
"Вы всё равно должны придерживаться источников белка, таких как, например, курица-гриль или обычный тунец, и не добавлять много соуса; выбирайте здоровые салатные заправки на основе масла и уксуса." При использовании приправ Пол советует избегать ловушек типа "с низким содержанием жира" или "обезжиренные", потому что они часто имеют массу добавленного сахара, а хорошие жиры в оливковом масле помогают сохранить сытость.
11. Используйте свой кулак в качестве руководства для измерения порций белка, цельнозерновых, фруктов и жиров.
"Стремитесь к порции белка примерно с ладонь, большой горсти овощей, а цельнозерновых — размером с кулак," говорит Эндрюс.
Вот здесь большой ресурс с очень полезными фотографиями.
12. Не торчите в столовой слишком долго после того, как покончите с едой.
"Я быстрый едок, так что всегда заканчивала есть в столовой раньше своих друзей, а затем от скуки ела больше пищи!" — amyl4087ef404.
13. ...И уходите со всеми кусочками фруктов и овощей, которые могут вместиться в вашем рюкзаке.
"Не бойтесь выглядеть чудаком, захватывая бесплатные фрукты из столовой. Я раньше хватала яблоки, и была готовой на неделю. Плюс, если вы уже платите за питание, непредусмотренные пару яблок не принесут вреда." — Кейтлин Мари Гербстритт, Facebook
14. Если ваша столовая не имеет хороших здоровых вариантов, или у вас есть пищевая аллергия, сделайте специальный запрос.
"Много столовых разместят вас, если вы подружитесь с поварами, особенно в небольших городках, где они знают ваше лицо и имя. Вы также можете попросить сырые ингредиенты и, если они не имеют времени, приготовить их по своему усмотрению". — Анна Альварадо, Facebook
15. Старайтесь не пить калории.
Пол советует в первую очередь отказаться от сока или содовой, или разбавлять их водой и льдом, чтобы постепенно сузить список любимых сладких напитков, которые могут быть супер заманчивыми, если они есть в столовых.
16. Берите с собой везде любимую многоразовую бутылку воды.
"Нанесите на большую бутылку с водой крутые наклейки. Просто имея её при себе, вы обзаведётесь привычкой весь день быть увлажнённой". — Annagalg
17. Когда вы покупаете упакованные или замороженные продукты, делайте выбор в пользу здорового или менее обработанного варианта.
"Это самая простая замена", говорит Эндрюс. "Есть так много вариантов, которые на вкус очень похожи на ваш любимый Мак с сыром или замороженные блюда, но ингредиенты у них намного лучше — обезжиренное молоко, паста из твёрдых сортов пшеницы или сокращённое содержание натрия и сахара". Это не значит, что пища должна быть нездоровой просто потому, что она имеет длительный срок хранения и её легко приготовить.
18. Всегда есть банка натурального арахисового масла, пригодного в качестве быстрого белка.
Если вы пытаетесь ограничить сахар, делайте выбор в пользу натурального орехового масла, добавляя его в овсянку, яблоки, сельдерей, крендели, употребляя из ложки...
19. Выбирайте кашу из цельного зерна и менее 10 граммов сахара на одну порцию.
"Многие студенты полагаются на холодный зерновой завтрак каждый день," говорит Эндрюс. Вместо суперсладких вариантов, он предлагает найти кашу из цельного зерна в качестве основного ингредиента и 10 граммов или меньше добавленного сахара на порцию.
20. Или попробуйте оставить овсянку на ночь в мини-холодильнике, начинив её фруктами.
"Овсянка в банке и пудинги из семян чиа! Лучшие завтраки легко сделать перед сном. Выбор топпингов почти бесконечен." — Диана Гиднак, Facebook
Найди больше идей для рецепта здесь.
21. Если вы беспокоитесь о покупке продуктов, которые плохо пойдут, держите вместо них в сумке замороженные фрукты и овощи.
"Это супер простой способ повысить питательную ценность ваших продуктов. Нагрейте замороженные овощи и добавьте их в макароны, пиццу и т. д. Добавьте замороженные фрукты к овсянке, верхушке своего мороженого или йогурта, или сделайте быстрый смузи, используя фрукты и овощи!" — Криста Новицки, Facebook
22. И попробуйте добавлять эти овощи в основном во всё.
"Консервы и замороженные овощи — твои друзья. Я добавляю их везде. Maк и сыр, ромэн, дешёвый суп из консервов, тунец, гамбургер, рисовый гарнир из микроволновки, Chef Boyarde, ВЕЗДЕ. Это очень питательно, имеет текстуру и вкус" — Girlwonder1966
23. Сделайте лёгкий вариант картошки-фри и риса в чашке с помощью микроволновой печи.
"Мой ленивый перекус — это микс замороженных запечённых овощей + арахисовое масло + соус чили. Запекаю это в микроволновой печи, перемешиваю и БАЦ = запечённые овощи! Если хотите, добавьте кориандр или кунжут." — Кристен Гарсия, Facebook
Найдите рецепт (на англ. языке) запечённого риса в кружке здесь.
24. Обновите любимый пакет рамена с помощью специй, свежих овощей и белка.
"Рамен невероятно универсальный (и вам не нужно использовать для аромата целый пакет — вы можете добавить только половину). Если вы достанете из столовой курицу-гриль (или другое мясо), то можете добавить к ней рамен, а также овощи, которые хорошо варятся, или любую молочку, хорошо сочетающейся с ароматами, которые, как правило, перемешиваются после запекания в микроволновке". — Бекка Сейджер, Facebook
25. Как можно больше инвестируйте в тару.
"Когда я готовлю ужин, то делаю столько, чтобы хватило на дополнительную порцию и немедленно упаковываю её в контейнеры для обеда и/или ужина на следующий день. Это экономит много времени, и сдерживает меня от поедания целого горшка риса (или всего, что я готовлю)". — Luannaime
26. Покупайте оптом питательные цельные зёрна, такие как коричневый рис или киноа, так что вы сможете приготовить столько, сколько захотите.
"Киноа — это универсально, дёшево и удваивается во время приготовления. Просто не покупайте его в коробке/пакете. Там почти всегда много специй и приправ. Достаньте киноа в разделе оптовых закупок, а затем вы сможете приготовить только то, что вам нужно." — writergirl1029
27. Попробуйте упаковывать обед как можно чаще.
"Покупать обед, когда находишься в колледже — это тотальное социальное давление," говорит Пол. "Если вы упаковали свой обед, то он, скорее всего, здоровее, и вы сможете контролировать порции, а также сэкономите деньги." Пол советует либо приносить тару с остатками вчерашнего ужина, либо готовить быстрый обед, который охватывает несколько групп пищевых продуктов (белок + углеводы + овощи), даже если это просто бутерброд.
28. Готовьте одно гигантское блюдо по воскресеньям, как, например, запеканка или суп из чечевицы, и заморозьте отдельные части обеда на неделю.
"Я делаю запасные обильные партии соуса для спагетти (мой вариант навынос — болоньезе с чечевицей вместо мяса) и замораживаю его порциями до начала учёбы. Таким образом, всё, что нужно сделать, это разморозить и сварить макароны в занятой вечер" — Фелиция-Мари Готье, Facebook
29. Или сварите с десяток яиц.
"Так легко сварить с десяток яиц вкрутую в воскресенье," говорит Пол. "Тогда у вас есть начинка для полноценных продуктов и большой источник белка в качестве быстрого завтрака или перекуса." Яйца также дешёвы, и вы можете сварить их точно по своему предпочтению.
30. Предварительно разложите порции из больших пакетов в маленькие отдельные пакетики.
"Купите пакет чего-нибудь: крендели, орехи, даже чипсы, — сразу смотрите на размер порции и предварительно разделите закуски на порции и положите в мешочки," говорит Пол. Это не только убережёт вас от поедания за один присест половины коробки Wheat Thins, но также ваши лёгкие закуски не испортятся так быстро. При этом они портативные, так что вы сможете утром прихватить немного с собой.
31. Сварите себе кофе или чай и возьмите его в to-go кружке.
"Каждое утро я варила себе горячий или холодный, чёрный или зелёный чай и заливала это в большой стакан, чтобы поддерживать свой уровень бодрости в течение целого дня занятий. Это был лучший вариант, чем покупка сладких напитков в Starbucks. Плюс, я спасла много денег!" — Патрисия Изабель, Facebook
32. Съешьте что-нибудь, прежде чем идти на праздник, где есть бесплатная пицца или сладости, так что вы не будете переедать.
"ВСЕГДА говорите нет бесплатной пицце." — Сара Миковик, Facebook
...Или просто не идите на пустой желудок, так что в конечном итоге вы съедите лишь один кусочек вместо трёх, потому что это всё-таки бесплатное питание и университетская борьба за лакомство реальна.
33. Не корите себя, если вы ошиблись, особенно во время экзаменов.
"Не корите себя за то, что в течение нескольких дней ели и гуляли с друзьями. В жизни всякое бывает, поэтому продуктовый магазин иногда просто находится слишком далеко". — Калли Хансен
Комментариев нет:
Отправить комментарий