10 фактов о льняном семени, которые вас удивят

Семена льна употребляли в пищу около 6000 лет назад, и, возможно, были первым в мире культивированным суперфудом!

Польза льняных семян может помочь вам улучшить пищеварение, очистить кожу, снизить уровень холестерина, уменьшить тягу к сладкому, сбалансировать гормональный фон, бороться с раком и способствовать потере веса ... и это только начало!

Льняное семя – маленькие, коричневого или золотого цвета семена, которые являются самыми богатыми в мире источниками растительных омега-3 жирных кислот, имеющих также название альфа-линоленовая кислота (АЛК)!

Еще один уникальный факт говорит о том, что льняное семя занимает #1 место в качестве источника лигнаны в рационе людей. Оно содержит приблизительно в 7 раз больше лигнаны, чем семена кунжута – ближайший родственник, занявший второе место.

Потрясающие факты о льняном семени

Когда вы посмотрите на питательную ценность семян льна, есть много вещей, которые привлекут ваше внимание.

1 столовая ложка льняного семени содержит:

35-40 калорий
1,6 г белка
2,8 г углеводов
2,8 г жира (0,3 г насыщенных, 0,6 г мононенасыщенных и 1,8 г полиненасыщенных)
От 2,5 до 8 г клетчатки
3 миллиграммов натрия

В свою очередь, дневная норма льняного семени, а это три столовые ложки, содержит:

Омега-3 (AЛК) – 6,338 миллиграммов
Клетчатки – 8 г
Белка – 6 г
Витамина В1 – 31% РДН (рекомендованной дневной нормы)
Марганца – 35% РДН
Магния – 30% РДН
Фосфора – 19% РДН
Селена – 10% РДН

Кроме того, льняное семя содержит достаточное количество витамина В6, железа, калия, меди и цинка.

Данный профиль питательности льняного семени легко дает понять, почему это один из наиболее питательных продуктов на планете.

10 преимуществ семян льна

1. Содержат много клетчатки, но мало углеводов

Одним из самых необычных преимуществ семян льна является то, что они содержат много слизи. Слизь представляет собой гель-образующие волокна, являющиеся водорастворимыми и оказывает невероятную пользу на желудочно-кишечный тракт.

Слизь может удерживать пищу в желудке от слишком быстрого попадания в тонкую кишку, что повышает усвоение питательных веществ.

Кроме того, лен чрезвычайно богат как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, которая может способствовать детоксикации толстой кишки, потере жира и снижении тяги к сладкому.

Вы должны стремиться потреблять 30-40 г в день продуктов с высоким содержанием клетчатки.

2. Здоровая кожа и волосы

Если вы хотите здоровую кожу, волосы и ногти, то попробуйте добавить 2 столовые ложки семян льна в свой коктейль или 1 столовую ложку льняного масла в повседневную жизнь.

Жиры АЛК в семенах льна обеспечивают кожу и волосы необходимыми жирами, а также витаминами, которые могут помочь уменьшить сухость и шелушение. Они также могут побороть симптомы акне, розацеа и экземы. Это также относится и к здоровью глаз, так как лен может уменьшить синдром сухого глаза.

Льняное масло является еще одним отличным выбором, потому что имеет еще более высокую концентрацию здоровых жиров. Вы можете принять 1-2 ст. л. внутрь для увлажнения кожи и волос. Масло также может быть смешано с эфирными маслами и использоваться в качестве естественного увлажнителя кожи.

3. Потеря веса

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition обнаружило, что льняное семя и грецкие орехи могут побороть ожирение и способствовать потере веса.

Так, лен полон здоровых жиров и клетчатки, а это в свою очередь поможет вам чувствовать себя более удовлетворенной, так что вы будете употреблять меньше калорий в целом, что может привести к потере веса. АЛК жиры могут также помочь уменьшить воспаление.

Последнее важно для потери веса потому, что воспаленное тело, как правило, удерживает лишний вес. Добавьте пару чайных ложек льняного семени в супы, салаты, коктейли или как часть вашего плана потери веса.

4. Низкий уровень холестерина

Журнал Nutrition and Metabolism обнаружил, что добавление семян льна в свой рацион естественным путем снижает уровень холестерина в крови.

Содержание растворимой клетчатки в семенах льна является ловушкой для жира и холестерина в пищеварительной системе, так что они не могут быть поглощенными. Растворимая клетчатка также задерживает желчь, которая производится из холестерина в желчном пузыре.

Желчь затем выводится из организма через пищеварительную систему, заставляя тело производить ее больше, используя избыток холестерина в крови и снижая его уровень в целом.

5. Льняное семя не содержат глютен

Использование льна – отличный вариант замены зерен, содержащих клейковину, которые являются воспалительным, где лен противовоспалительным. Так, семена льна чудесно подходят тем, кто имеет целиакию или чувствительность к глютену. Они также могут быть хорошей альтернативой омега-3 жирам в рыбе для людей с аллергией на морепродукты.

Другой отличный аспект льна без глютена состоит в том, что он может быть использован в качестве замены зернам в кулинарии. Я часто использую его вместе с кокосовой мукой в домашней выпечке.

6. Льняное семя содержит очень много антиоксидантов (лигнаны)

Среди других невероятных питательных фактов можно выделить тот, где семена льна напичканы антиоксидантами. Лигнаны представляют из себя уникальные волокна, связанные с полифенолами, которые обеспечивают нас преимуществами антиоксидантов для анти-старения, гормонального баланса и здоровья клеток.

Полифенолы поддерживают рост пробиотиков в кишечнике, а также помогают устранить дрожжи и кандидоз в организме.

Лигнаны также известны своими анти-вирусными и антибактериальными свойствами, поэтому регулярное достаточное употребление льняного семени может помочь уменьшить количество и тяжесть простудных заболеваний и гриппа.

7. Здоровье пищеварительной системы

Может быть, наибольшие преимущества льняного семени приходят от его способности содействовать здоровью пищеварительной системы. АЛК льна защищает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта и поддерживает его здоровье. Было показано, что лен полезен для людей, страдающих от болезни Крона или других пищеварительных заболеваний, так как помогает уменьшить воспаление кишечника.

Вы также можете принять 1-3 столовые ложки льняного масла с 236 мл морковного сока, чтобы облегчить запор естественным путем.

Лен также очень богат растворимой и нерастворимой клетчаткой, которая также может улучшить здоровье пищеварительной системы и является одним из самых богатых магнием продуктов в мире.

Две столовые ложки льняного семени содержат около 5 г клетчатки или 1/4 ее суточной нормы. Найденная в льняном семени клетчатка обеспечивает пищей дружественные бактерии в толстой кишке, которые помогают вывести отходы из организма.

8. Семена льна против рака

Преимущества льняного семени были доказаны много раз, и даже такие, как борьба с раком молочной железы, простаты, яичников и толстой кишки.

Исследование, опубликованное в журнале клинического исследования рака (Journal of Clinical Cancer Research) обнаружило, что потребление семян льна может снизить риск рака молочной железы. Найденные в льняном семени три лигнаны могут быть преобразованы кишечными бактериями в энтеролактон и энтеродиол что, естественно, способствует балансу гормонов, что может быть причиной, доказывающей, почему семена льна снижают риск рака молочной железы.

Другое исследование, опубликованное в журнале Nutrition обнаружило, что лигнаны в льняном семени также могут снизить риск эндометрия и рака яичников.

9. Содержание большого количества омега-3 жирных кислот

Мы много слышим о пользе для здоровья рыбьего жира или омега-3 жиров. Рыбий жир содержит EPA и DHA, два омега-3 жиры, которые имеют решающее значение для оптимального здоровья. Несмотря на это, семена льна не содержат EPA или DHA, они содержат АЛК, другой тип омега-3 жиров.

В исследовании, опубликованном в Nutrition Reviews нам показали, что примерно 20% АЛК могут быть преобразованы в EPA, но только 0,5% от АЛК преобразуется в DHA. Кроме того, на удивление пол играл большую роль в преобразовании, где молодые женщины имели в 2,5 раза большую скорость, в отличие от мужчин.

Независимо от преобразования, АЛК по-прежнему считается здоровым жиром и должен быть включен в сбалансированную диету.

10. Симптомы менопаузы

Лигнаны в семенах льна, как уже было показано, выгодны для женщин в период менопаузы. Они могут использоваться как альтернатива заместительной гормональной терапии, потому что лигнаны действительно имеют эстрогенные свойства.

Эти свойства могут также помочь уменьшить риск остеопороза. Лигнаны могут помочь даже менструации женщин, поддерживая регулярность цикла.

Чтобы испытать пользу семян льна на собственных гормонах, необходимо добавить 1-2 столовые ложки льняной муки в коктейль к завтраку вместе с 1 столовой ложкой льняного масла.

Как использовать семена льна

Есть много способов добавить эти супер семена в свой рацион, включая домашние кексы, хлеб и печенье.

Один из самых распространенных вопросов о выпечке с семенами льна, имеет выпечка хоть какое-нибудь влияние на омега-3 жирные кислоты?

По мнению многих исследований, можно выпекать семена льна при температуре в 149 °С в течение 3 часов и омега-3 (АЛК) в семенах льна останутся стабильными.

Советы для включения семян льна в свой рацион:

• Добавьте 1-3 столовые ложки льняного семени в утренний смузи
• Смешайте столовую ложку семян с йогуртом и медом
• Выпекайте молотый лен в кексах, печенье и хлебе
• Добавьте его в самодельные мюсли
• Смешайте с водой и используйте в качестве заменителя яиц

Семена льна vs блюда из семян vs проросшие семена

Льняное семя лучше употреблять молотым, так как наш организм не может получить доступ к питательным веществам. Если употреблять семена целыми, то они пройдут через желудок непереваренными.

Вы можете размолоть лен в кофемолке, но лучше все это сделать непосредственно перед едой, чтобы семена не отдали все в воздух или купить их уже молотыми.

Однако самый лучший способ испытать всю пользу семян льна - потреблять их в проросшей форме. Выдерживание семян льна, а затем их прорастание устраняет фитиновую кислоту и может значительно увеличить усваивание минералов.

Как и другие источники клетчатки, включая семена чиа и конопли, не забудьте употребить семена льна вместе с большим количеством воды или другой жидкостью.