10 способов есть больше овощей, даже не замечая этого

Привет, как дела? Привет капуста. Диетолог делится своими лучшими советами. Привет, я Джессика Джонс. Являясь сертифицированным диетолого...

Привет, как дела? Привет капуста. Диетолог делится своими лучшими советами.

Привет, я Джессика Джонс. Являясь сертифицированным диетологом, я рекомендую своим пациентам употреблять по крайней мере три чашки овощей каждый день.


Вот в чём дело. Почти невозможно придерживаться здоровой диеты, которая не включает в себя любые овощи. Они не только имеют приятный вкус, но и обладают удивительными преимуществами для здоровья, которые помогут вам чувствовать себя фантастически.

Мало калорий? Проверьте. Много фитохимических веществ? Проверьте. Трещат по швам витаминами и минералами? Проверьте. Проверьте.

Так как я сертифицированный диетолог, то клетчатка является моим лучшим другом, и овощи употребляются с ней тоже. И, как уже было сказано, я обычно рекомендую своим пациентам есть по крайней мере три чашки овощей каждый день. Я понимаю, что это может показаться трудным, но терпите меня.

Вот 10 способов включить больше овощей в свою жизнь.

1. Овощи и пицца заключили брак на продуктовых небесах.


Эта пицца с рукколой заставит ваше сердце петь, и чтобы приготовить её нужно всего лишь 16 минут. Всё, что вам необходимо сделать, это купить замороженную пиццу (как правило, я покупаю её в Trader Joes; они также имеют вариант без клейковины в Whole Foods), маленькую баночку томатной пасты, и две чашки овощей для того, чтобы украсить блюдо. Начните с тушения овощей в чайной ложке оливкового масла (здесь я использовала лук и помидоры). Затем на тесто для пиццы намажьте слой томатной пасты, а сверху положите приготовленные овощи. Выпекайте при температуре 200 градусов в течение 10 минут, и украсьте одной или двумя чашками рукколы, прежде чем подать на стол. 

Бонус: это блюдо богато ликопином - ярко-красным пигментом, который придает помидорам такой яркий цвет.

2. Вы также можете замариновать овощи.


Помните ту весёлую пародию из сериала "Портландия", где его персонажи получают удовольствие от рассола? (Нет? Проверьте это здесь). Идея состоит в том, что почти любая пища может быть маринованной, в том числе и овощи. За выходные я замариновала эту банку огурцов, и поверьте мне, это был настоящий ад. 

Всё, что вам нужно сделать, это купить немного огурцов, или любых овощей по своему вкусу, и положить их в банку для маринада. Заполните её, добавив одну чашку дистиллированного белого уксуса и столько же воды (убедитесь, что овощи полностью погружены). Наконец, добавьте половину столовой ложки соли и любимые травы.

Бонус: один рассольный огурец содержит только восемь калорий, к тому же он не обделён витаминами.

3. Или можете сделать из них буррито.




Я приготовила этот буррито с чёрной фасолью и сладким картофелем для своей сестры несколько лет назад. Она из тех людей, кто скептически относиться к "вегетарианским блюдам." Я окончательно разубедила её. Мой восьмилетний племянник тоже любит овощное буррито. Интересный факт: этот рецепт был первым, который мы когда-либо делали для моей веб-серии о здоровой кухне, Food Heaven Made Easy. В этом эпизоде мы показали зрителям, как приготовить здоровую еду для семьи из четырёх человек всего за $10. Проверьте это здесь.

Бонус: сладкий картофель не только содержит много клетчатки, но и является отличным источником сложных углеводов, белков, витаминов А и С, тиамина, ниацина, калия и меди.

4. Рис из цветной капусты на скорую руку.




Я знаю о чём вы думаете. Рис из цветной капусты? *Вставьте здесь презрительный взгляд*. Поверьте мне, я тоже так считала, прежде чем приготовила его. Я здесь, чтобы засвидетельствовать, что это вкусно и быстрее сделать, чем обычный рис. Просто измельчите цветную капусту в комбайне и обжарьте её в течение нескольких минут с небольшим количеством оливкового масла высшего сорта и специй. Я подавала рис с обжаренными овощами, и это было захватывающе.

Бонус: в зависимости от того, сколько масла вы используете, одна чашка риса из цветной капусты содержит только 25-50 калорий, и 77 процентов дневной дозы витамина С.

5. Превратите эти овощи (например капусту) в хрустящие чипсы.


Для тех из вас, кто хочет добавить немного хруста в свою жизнь, эти DIY-чипсы из капусты и чеддера - ответ на все вопросы. Каждая порция имеет только 108 калорий, и чтобы её приготовить, нужно потратить только $ 0,65. Сравните это с небольшой пачкой чипсов, которые содержат 200 калорий на одну порцию, и не имеют витаминов и минералов. Отказ от ответственности: вы можете съесть целую порцию сразу, как сделала я (и я поддерживаю это).

Бонус: эти хрустящие чипсы напичканы витамином А.

6. Или используйте капусту в классическом блюде, которое вы уже любите, например, в салате Цезарь.



Говоря о капусте, для тех из вас, кто любит классический салат Цезарь, но хочет поднять питание на ступеньку выше, я рекомендую этот рецепт. Я украсила расколотую капусту сливочным веганским соусом и небольшим количеством гренок домашнего приготовления (всё по желанию). Наслаждайтесь этим на работе или после тяжёлого рабочего дня.

Бонус: порция этого салата покрывает человеческую потребность в витамине С на целый день (и немного после), что можно считать дополнительным бонусом.

7. Хорошо, последний вариант из капусты, клянусь: Сделайте гуакамоле.



Этот гуакамоле, безусловно, заслуживает место в зале славы. Если у вас есть детишки, это идеальный способ вкинуть немного зелени в традиционное блюдо за их спиной (ваш секрет в безопасности со мной). Этот соус является победителем также среди взрослых, так что не стесняйтесь взбивать его на следующей вечеринке.

Бонус: оно напичкано клетчаткой, железом, витамином С, кальцием, витамином А и здоровой дозой мононенасыщенных жиров.

8. Используйте овощи, чтобы приготовить суп.



Чтобы приготовить этот магический суп из мускатной тыквы с тимьяном в миске не нужно много усилий. Для экономии времени купите заранее нарезанную тыкву (у Trader Joes они есть), потому что мы все знаем, что нарезка тыквы может причинить королевскую боль. Я рекомендую приготовить большую порцию этого блюда в эти выходные, и наслаждаться им как закуской в течение всей недели.

Бонус: этот суп с низким гликемическим индексом напичкан 14 витаминами и минералами, а имбирь предотвращает воспаление и успокаивает желудочно-кишечный тракт.

9. Бросьте немного тыквы в смузи.



Этот "осенний" завтрак на вкус слишком хорош, чтобы быть правдой. Сливочный вкус и насыщенный аромат - это идеальный способ, чтобы начать напряженный день.

Вот, что я использовала:

1 чашка несладкого миндального молока
3/4 чашки обезжиренного простого греческого йогурта
3/4 чашки пюре из сладкого картофеля или тыквы, приготовленные
1/2 банана
1/4 чайной ложки корицы
Дополнительно: стевия

Для смузи, всегда старайтесь добавлять две части овощей для каждой части фруктов, так что вы не сделаете его слишком приторным. Это означает, что если вы готовите смузи из одной чашки ягод, добавьте два стакана зелени, чтобы сохранить баланс.

Бонус: греческий йогурт в этом смузи обеспечит вас 22 граммами белка, и он также содержит много калия.

10. Четыре слова: Pad Thai из цуккини.



Средняя чаша Pad Thai (жареная рисовая лапша с рыбным соусом) содержит более 700 калорий, 100 г углеводов, и 1300 мг натрия, а это слишком много. Эта паста из цуккини лёгкая, ароматная, и в целом bomb.com. Не умеете? Нет проблем. Вы можете нарезать кабачки овощерезкой (вроде как эта). Секунды тоже имеют значение.



0 коммент.: